众所周知，人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。当然，有些人可能只有四分之一。

这句话强调的是睡眠中很重要的一环——睡眠时长。

美国哈佛大学医学院的研究人员曾在《美国心脏病学会》上发表的大型人群研究，总结了五大良好的睡眠习惯，其中之一便是“每晚睡眠时长在7-8小时”。

睡得好能延年益寿，而睡不好是真折寿！那么，成年人的「最佳睡眠时长」到底是多久？

JAMA子刊：大型东亚人群队列，

每晚睡7小时，全因死亡率最低！

在大部分人的认知中，每晚睡8小时是“最健康”的。但真实情况果真如此？

JAMANetworkOpen上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

原来，每晚睡7小时才是正解！当睡眠时间达到8小时时，反而会增加部分疾病的死亡风险！

doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

研究者从来自亚洲的9个队列中收集到322,721名参与者。在近14年的随访期间，记录到19,419名男性和13,768名女性死亡。

结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。

与之类似，在女性中，与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

从下图也可以观察到，睡得太久对健康的损害更大！无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时最大程度地升高，分别增加43%与55%。

东亚男性睡眠时间与死亡风险之间的关系

除了全因死亡风险之外，睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联，即在7小时时达到最低点。不过，不同性别之间存在一定的差异。

心血管疾病死亡率：在男性中，与每晚7小时睡眠相比，当睡眠时间≤5小时或≥10小时，心血管疾病的死亡风险将大幅提高；而在女性中，只要睡眠时间不足或超过7小时，心血管疾病死亡率便会有所增加，在12-49%之间。

癌症死亡率：在男性中，当每晚睡眠时间超过7小时后（比如8、9或≥10小时），癌症死亡风险分别升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠时间过长（即超过10小时）会导致癌症死亡率上升23%。

东亚女性睡眠时间与死亡风险之间的关系

综上，睡眠时间是全因及多疾病死亡的重要行为风险因素之一。每晚睡眠达到7小时是最为理想的，睡得过长或过短都折寿！

Nature子刊：50万人基因数据，

7小时最理想，过长或过短都影响认知功能

当然，保证7小时的睡眠时间，不仅仅是对“长寿”友好，也符合大脑的要求。

来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的Thebrainstructureandgeneticmechanismsunderlyingthenonlinearassociationbetweensleepduration,cognitionandmentalhealth研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

研究者从UKBiobank收集到50万人的基因、影像以及行为数据，从多维度展开了研究，确定了睡眠与遗传和认知因素、大脑结构以及心理健康之间存在非线性的关系，而7小时睡眠为最佳时长，能够促进中老年群体的身心健康。

此外，进一步的神经影像多模态数据显示，睡眠时长与多处大脑区结构之间也存在非线性关联，关联最为显著的大脑区域包括中枢前皮层、外侧眶额皮质和海马体；而在非线性关联中，7小时正好就是转折点。

https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

无独有偶。

BrainCommunications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究（EDPA-LAC）后发现：在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。

https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257

研究者使用从EDPA-LAC队列中，收集了1168名参与者与阿尔茨海默症相关的脑脊液生物标志物、认知表现和睡眠质量等数据，分析不良睡眠习惯与阿尔茨海默症之间的关系。

结果显示，与每日睡眠超过7小时的相比，每晚睡6-7小时的参与者表现出更高的脑脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法对睡眠时间进行分类发现，较短的睡眠时间，即睡眠不足7小时，与更高的脑脊液t-tau、p-tau水平显著相关。

可见，睡眠时长稍稍不足7小时，就会影响阿尔茨海默症生物标志物的水平，增加疾病的发生风险！

睡眠时间对脑脊液p-tau和t-tau

要想不伤脑，还得睡得好！神经学家LizCoulthard教授强调，充足、优质的睡眠是帮助预防阿尔茨海默症和促进大脑健康的好方法。因此，保证每晚7小时的充足睡眠，也是对自己的大脑负责！

连续三天睡眠<6小时，

情绪和身体都会崩溃！

然而，996甚至007的大强度工作使得不少人甚至都无法保证每日7小时的睡眠。那么，持续性地少睡会导致怎样的健康后果呢？

加州大学伯克利分校神经科学的MattWalker教授曾在《我们为什么要睡觉（WhyWeSleep）》中提到：睡得越少，寿命越短。

该观点也被美国南佛罗里达大学的SoomiLee博士团队证实！研究团队就“长期睡眠不足对健康的影响”进行探究，结果显示：随着不足6小时的睡眠天数增加，对于身心健康的危害也随之提高；连续3天睡眠不足6小时，消极情绪以及身体症状的数量飙至最高！

https://doi.org/10.1093/abm/kaab055

研究者从美国中年调查数据库（MIDUS）中收集到33-84岁不等的1958名参与者，对他们进行为期8天的睡眠检测，并要求他们提供心理和身体状况记录（包括：14种消极心理、13种积极心理、28种身体症状等）。

基于此前的研究发现，每天晚上6小时的睡眠，是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。因此，本研究将“<6小时的睡眠”认定为是睡眠不足。

结果显示，在为期8天的调查中，42%的参与者至少有1天睡眠不足6小时，总共记录到588天（占总样本的5%）被定性为≥2天的连续睡眠损失日。

睡眠不足对心理健康的影响

调查数据显示，一天的睡眠不足6小时，就足以使消极情绪以及身体症状迅速恶化，且增幅最大。其中，负面情绪约增加22%，而正面情绪约减少4%；出现的身体症状数量和严重程度则分别增加14%和6%。

根据参与者报告，这些负面情绪包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等消极心理状态，而身体出现的症状包括上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等生理疾病。

当睡眠不足的状态持续3天时，恶化的数据会达到顶峰。超过3天后，虽然身体会逐渐适应睡眠不足，但这些不良的身心状况也会因为持续的累积而越发严重。数据显示，连续的睡眠不足使出现的身体症状数量增加18%。

持续睡眠不足的天数对身心健康的影响

用“睡眠债务”来形容这种长期睡眠不足再合适不过了——即使一天的睡眠不足都会引起较强的身心损害，而持续性的欠觉更会形成一种恶性循环，对身心健康的影响也是持久的。

此前，SoomiLee的另一项研究还显示，每天仅少睡16分钟，就会影响工作效率。所以，那些试图通过周末或其他休息日来补觉的想法成为泡影。

原来，人的一生中二十四分之七的时间在睡眠中度过才是最有益于健康的！

参考资料：

[1]SvenssonT,SaitoE,SvenssonAK,etal.AssociationofSleepDurationWithAll-andMajor-CauseMortalityAmongAdultsinJapan,China,Singapore,andKorea.JAMANetwOpen.2021;4(9):e2122837.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[2]LiY,SahakianBJ,KangJ,LangleyC,ZhangW,XieC,XiangS,YuJ,ChengW,FengJ.Thebrainstructureandgeneticmechanismsunderlyingthenonlinearassociationbetweensleepduration,cognitionandmentalhealth.NatAging.2022May;2(5):425-437.doi:10.1038/s43587-022-00210-2.Epub2022Apr28.Erratumin:NatAging.2022May;2(5):453.PMID:37118065.

[3]SoomiLee,Ph.D,NaturallyOccurringConsecutiveSleepLossandDay-to-DayTrajectoriesofAffectiveandPhysicalWell-Being,AnnalsofBehavioralMedicine,Volume56,Issue4,April2022,Pages393–404,https://doi.org/10.1093/abm/kaab055

撰文|Swagpp

编辑|Swagpp